النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا

دعنا نقول على الفور. معظم الحميات "اليابانية" على الشبكة ليس لها علاقة بالمطبخ الآسيوي أو النظام الغذائي الذي سيتم مناقشته أدناه.. عادة ، هذه الزائفة-الحميات اليابانيةيقترحون عليك تناول أجزاء "بحجم الطائر" من الملفوف المسلوق ، وبضع بيض و 100 جرام من اللحوم أو الأسماك يوميًا ، وتقليل عدد الوجبات إلى ثلاث وجبات والعيش في هذا الوضع لمدة تصل إلى أسبوعين. لا! مثل هذا النظام الغذائي الهزيل غير مناسب لشخص عامل نشط.

لماذا يحظى الموضوع الياباني وكل ما يقص تحته بشعبية كبيرة؟

ستكون أرض الشمس المشرقة دائمًا جذابة وغير مفهومة بالنسبة للأوروبيين. ربما يأتي هذا من حقيقة أن اليابان كانت لفترة طويلة دولة مغلقة للحضارة الغربية. ما هم ، اليابانيون ، من وجهة نظرنا التقليدية؟إنهم تكنولوجيون لكنهم يؤمنون بالأرواح ؛محافظ ، لكنه اخترع أسلوب "جانجورو" ؛مقيدة ، لكنها قادرة على الانفصال البري ؛نقدر الحياة حتى في ساق صغير ، لكن الانتحار تاريخيًا ارتقى إلى مرتبة طقوس شريفة. قدم سكان الجزر للعالم أروع النقوش والبوكيمون. كما أنها نحيفة وتعيش طويلاً. لماذا ا؟

يمكنك التحدث عن علم الوراثة وعلم وظائف الأعضاء ، أو يمكنك الإجابة على هذا النحو: نحن ما نأكله.

تستند المقالة إلى كتاب The Japanese Diet من إليسا تاناكا.

المكونات التقليدية للمطبخ الياباني

استلقيت في الظل
أرز بلدي يدفع لي
تيار جبل.

أرز

بالنسبة لليابانيين ، الأرز ، مثل الخبز بالنسبة لنا ، هو "رأس كل شيء". إنه مصدر صحي للكربوهيدرات التي لا تحتوي علىخالي من الغلوتين. يأكل سكان اليابان أنواعًا مختلفة من الأرز ، لكنهم يفضلون تناول الأرز البني المطبوخ بزيت السمسم.

سمك و مأكولات بحرية

تحتل أطباق السمك المرتبة الثانية من حيث الحجم في النظام الغذائي اليومي لسكان أرض الشمس المشرقة. الهياكل البروتينية في لحم السمك كاملة وسهلة الهضم وتحتوي على أحماض أمينية لا غنى عنها ضرورية للإنسان. ومع ذلك ، فإن اليابانيين لا يأكلون السمك المدخن أو المملح - فقط البحر الطازج أو المياه العذبة. الدهون الموجودة في الأسماك قابلة للانصهار ولن تترسب على فخذيك مع السيلوليت الحقير ، ولكنها ستعطي الجسم أحماض دهنية كاملة غير مشبعة.

الأعشاب البحرية

تستخدم الأعشاب البحرية (ويعرف أيضًا باسم عشب البحر والأعشاب البحرية البنية) على نطاق واسع في المطبخ الياباني: حيث يتم إضافتها إلى الأرز أو أطباق السمك أو أطباق الصويا. Laminaria هو وقاية جيدة من أمراض الغدة الدرقية وتصلب الشرايين والنوبات القلبية ، وهو غني باليود والمعادن والمغذيات الكبيرة. أيضًا ، يستخدم سكان الجزر اليابانية عشب البحر الجاف بدلاً من ملح الطعام المعتاد.

الخضار والبقوليات

المطبخ الياباني الحقيقي مستحيل بدون الخضار. هذا بالطبع جميع أنواع الملفوف والفجل والثوم والبصل الأخضر والخيار والطماطم والباذنجان والجزر والفلفل والبقوليات والهليون والسبانخ والكرفس وجميع أنواع الخس.

براعم و براعم

مصادر قيمة للمغذيات ، حيث تؤكل البراعم في شكل "حي" - أي أن فوائدها لا تموت بالمعالجة الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الحبوب المنبثقة أكثر فائدة من الحبوب "النائمة" ، حيث يتم تنشيط جميع العمليات الحياتية فيها.

نصيحة: يمكن شراء البراعم من أي هايبر ماركت كبير ، أو يمكنك نبت الحبوب بنفسك على نافذتك. نأخذ ملعقتين كبيرتين من البذور أو الحبوب ، ونضعها في وعاء واملأها بالماء في درجة حرارة الغرفة بحيث يكون مستوى السائل 6 سم فوق سطح الحبوب. اتركيه لمدة 7-12 ساعة ، مع تغطية الحاوية بشاش. ثم صفي الماء واشطف الفول جيدًا. يجب حفظ البراعم في الظلام ، ويمكن تناولها مع السلطات والحساء وكبديل للخضار في الأطباق الثانية. فقط لا تصنع مخزونات كبيرة للاستخدام في المستقبل.

الفواكه والتوت

بدلاً من المعجنات والحلويات التقليدية بالنسبة لنا ، يأكل الآسيويون الفاكهة كحلوى. في الوقت نفسه ، من المهم تناول الفاكهة والتوت في الموسم ، أي عدم الفراولة في الشتاء.

البهارات والتوابل

عادة ما يتم إضافة الكاري والفلفل الأسود والأحمر والحريف واليانسون والكركم والثوم والفجل والشبت والزنجبيل (الطازج والمخلل) والريحان وبذور الخردل والكزبرة والقرفة إلى العديد من الأطباق. لكن ورقة الغار ، على العكس من ذلك ، لا تستخدم. لا يحظى الملح أيضًا بتقدير كبير ، بدلاً من ذلك يتم استخدام مسحوق عشب البحر الجاف (كما ذكرنا سابقًا) أو صلصة الصويا أو زيت السمسم.

شاي أخضر

يُعتقد أن للشاي العديد من الخصائص الطبية: يقوي الأسنان ، ويهدئ الروح ، ويعالج أمراض القلب ، ويعادل السموم ، ويساعد على إطالة العمر. المبدأ الأساسي لشرب الشاي الياباني هو: "شرب - حصص ، إعادة ملئ - شراب". يعتبر الكوب الثاني من الشاي هو الأكثر قيمة (خاصةً إذا قمت بتخمير الشاي في الكوب نفسه).

نصيحة: لكي يكون الشاي عبقًا ومفيدًا قدر الإمكان ، اغسل إبريق الشاي أولاً بالماء المغلي وأغلق الغطاء لتسخينه. ثم اشطف أوراق الشاي بالماء الدافئ وضعها في إبريق الشاي بمعدل 1-2 ملعقة صغيرة. لكوب من الشاي ، املأ أوراق الشاي بماء لا يزيد عن 80 درجة مئوية. أولًا ، صب الماء في ثلث إبريق الشاي واتركه ينقع لمدة 3-5 دقائق. بعد ذلك ، قم بتعبئة ما يصل إلى النصف واتركه مرة أخرى ، ولكن لمدة دقيقة واحدة. ثم أضف قدر ما تحتاجه من الماء لشرب الشاي ، واتركه ينقع لمدة دقيقة واحدة. الشاي جاهز.

التوفو (خثارة الفول)

إن خثارة الفاصوليا هي التي تزود النباتيين الآسيويين بالبروتين الكامل: 240 جرام من التوفو تحتوي على نفس القدر من البروتين الذي يحتوي عليه في بيضتين من الدجاج. 100 جرام من التوفو أغنى بنسبة 20٪ بالكالسيوم من 100 جرام من حليب البقر. يتم هضم بروتين الصويا بنسبة 95٪ ، وهو غني باللايسين والكالسيوم والحديد والفيتامينات B و E و K. يعتبر التوفو منتجًا غذائيًا ممتازًا ، وعلى الرغم من قيمته الغذائية العالية ، فإن خثارة الفول منخفضة جدًا في السعرات الحرارية. لديها القليلالكربوهيدراتولا يوجد كولسترول. على عكس اللحوم الحمضية ، فإن التوفو قلوي. ويقول خبراء التغذية إن البيئة القلوية أكثر فائدة من البيئة الحمضية وينصحون بتناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا.

فوائد النظام الغذائي الياباني

كثير من الناس لا يستطيعون تحمل نظام غذائي لمجرد أن الوجبات الغذائية شديدة التقييد في الذوق ، وأحيانًا مقيدة بشكل مفرط لما نأكله. الاستمتاع بمذاق الطعام هو الفرح الذي لا يمكن التخلي عنه لفترة طويلة ودون الإضرار بالرفاهية أو المزاج. يتكون النظام الغذائي الياباني الحقيقي من أطباق لذيذة مصنوعة من منتجات صحية للجسم وقليلة السعرات الحرارية.

سلبيات النظام الغذائي الياباني

يفترض النظام الغذائي أنه يجب عليك إتقان بعض وصفات الأطباق الآسيوية ، ويتطلب أيضًا بعض التعديلات. يعتبر هذا النظام الغذائي أكثر تعقيدًا من الناحية الفنية من العديد من الأنظمة الأخرى ، حيث يمكنك تناول بعض الأطعمة وتناولها لفترة أو حتى تمرض منها.

---

يمكن اعتبار دراسة تقنيات الطبخ اليابانية مهارة أخرى في ترسانتك ، مثل القدرة على الجلوس على خيوط - قد يكون هذا مفاجئًا ، وهذا يمكن أن يكون فخوراً به.

---

لذلك ، من مخزون المطبخ سوف تحتاج:

• ووك ، أو ووك للقلي السريع أو الطبخ ؛
• المقالي بطلاء غير لاصق ؛
• غلاية مزدوجة (بدلاً من غلاية مزدوجة ، يمكنك إدخال مصفاة معدنية في المقلاة) ؛
• معالج طعام ، خلاط
• أواني خشبية مصنوعة من خشب الزان أو الكرز أو القيقب لتحريك الطعام المطبوخ: الخشب لا يمتص الروائح ويستمر لفترة طويلة ؛
• أسياخ خشبية أو أسياخ.

للطبخ سوف تحتاج:

• أصناف مختلفة من الأرز.
• المعكرونة؛
• الفطر؛
• توابل وأعشاب
• الصلصات: فول الصويا ، ترياكي ، السمك ، المحار.

لا ينبغي أن تكون المنتجات الغذائية اليابانية مشكلة كبيرة بالنسبة لك ، والآن يمكنك شرائها من أي هايبر ماركت أو يمكنك استبدالها بسهولة ببعض مكوناتنا. لا تخف من التجربة.

النظام الغذائي الياباني: المبادئ الأساسية

تشمل قائمة النظام الغذائي الياباني العديد من أطباق الحساء والخضروات.. هذه استراتيجية رائعة لفقدان الوزن ، لأن مثل هذه الأطباق منخفضة السعرات الحرارية وجيدة للهضم. والألياف الغذائية النباتية في تكوين الخضروات ستمنح معدتك التشبع اللازم ، لذلك لن تشعر بنوبات جوع مؤلمة.

عدد السعرات الحرارية في القائمةيشار إليه دون إضافة السكر أو الكريمة إلى المشروبات. لذلك ، لا تنس إضافة 16 سعرة حرارية لكل 1 ملعقة صغيرة إلى السعرات الحرارية اليومية. سكر و 36 سعرة حرارية لكل ملعقة قشطة (إذا كنت تستخدمها). بمعنى آخر - القهوة المحلاة - تقلل من حجم الوجبة الرئيسية من الطعام. بدلاً من حليب البقر ، يوصى باستخدام فول الصويا.

يجب أن يكون العدد الأمثل للسعرات الحرارية المستهلكة يوميًا في حدود 1200-1400 كيلو كالوري (للنساء). هذا العدد من السعرات الحرارية يكفي لحياة الجسم في حالة الراحة ، قبل الأكل وعند متوسط درجة الحرارة المحيطة. من ناحية أخرى ، لا يتسبب خفض السعرات الحرارية إلى 1200-1400 في حدوث تغيرات مرضية في عملية التمثيل الغذائي ، ومن ناحية أخرى ، فإنه يسمح لك أن تعيش يومك بالكامل (لا تشعر بالانهيار) ، وسيتم تزويد فصول اللياقة البدنية بالطاقة عن طريق حرق جسمك. احتياطيات الدهون الخاصة بها.

خطر الحميات الغذائية التي تقلل من السعرات الحرارية أقل من 1200:

• مع فقدان الوزن السريع ، ستكتسب أيضًا بسرعة الكيلوجرامات المفقودة أو أكثر ؛
• يؤثر النظام الغذائي المستنفد بشكل سلبي على حالة الجلد والشعر والأظافر ويؤدي إلى فقدان كتلة العضلات ؛
• كلما فقدت المزيد من العضلات ، كلما تباطأ معدل الأيض ، مما يجعل فقدان الوزن أو الحفاظ عليه أكثر صعوبة.

القواعد الرئيسية للنظام الغذائي الياباني

1. لا تحاول الإسراع بشكل مصطنع من عملية فقدان الوزن، تقليل عدد السعرات الحرارية (كتبنا عن العواقب أعلاه). يجب ألا تخسر أكثر من 1 كجم في الأسبوع.
2. ابق في نطاق 1200-1400 سعرة حرارية في اليوم. تأكد من تناول المكملات الغذائية بالفيتامينات والمعادن.
3. الحفاظ على توازن الطاقةبين الطاقة المستلمة والمستهلكة. نحصل من الطعام على السعرات الحرارية ، بمساعدة اللياقة التي ننفقها. يؤدي انتهاك هذا التوازن للأسف إلى زيادة الوزن.
4. إن مفتاح فقدان الوزن في النظام الغذائي الياباني هو مجموعة متنوعة من الأطعمةوأجزاء صغيرة ، والانتقال من أطباق اللحوم الدهنية إلى نظام غذائي صحي يعتمد على الفواكه والخضروات والمأكولات البحرية.

طور خبراء التغذية الآسيويين هرمًا غذائيًا صحيًا يمكن استخدامه كدليل عند التخطيط لنظامك الغذائي ونسبة بعض الأطعمة فيه.

نصائح لإنقاص الوزن بشكل فعال في النظام الغذائي الياباني

1. تتبع نشاطك البدني ونظامك الغذائي (عدد السعرات الحرارية). هذا يجعل من السهل رؤية التقدم ؛
2. التقيد الصارم بخطة الوجبة المختارة وأحجام الخدمة ؛
3. لا تفكر في الطعام على أنه "جيد" أو "سيئ" ، استمتع بعملية الأكل ؛
4. إذا سمحت في أي يوم من الأيام بتناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، فتأكد من خفض محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي في اليوم التالي ؛
5. مارس التمارين الهوائية.

قد تفقد في البداية أكثر من كيلوغرام واحد موصى به في الأسبوع. هذا بسبب فقدان السوائل في الجسم. ثم سيتباطأ فقدان الوزن ، لكن لا تيأس - فهذه عملية فقدان وزن صحية طبيعية تمامًا.

عينة من قائمة النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا (الجدول)

يوم		قائمة طعام اليوم
	إفطار	غداء	وجبة خفيفة	غداء عشاء)
واحد	3/4 كوب عصير برتقال 30 غرام موسلي (أي فطور جاهز) ؛ 1 كوب حليب مقشود قهوة أو شاي. السعرات الحرارية: 301	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من دجاج ترياكي ؛ حصة واحدة من مخلل الزنجبيل. ماء أو شاي. السعرات الحرارية: 450.	تفاحة. السعرات الحرارية: 80.	حصة واحدة من سلطة الدجاج حصة واحدة من شوربة الأرز والدجاج مع صلصة الزنجبيل الحلوة والحامضة ؛ حصة واحدة من فطيرة اليوكا ؛ شاي. سعرات حراريه: 591.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1428 سعر حراري
2	1 نخب 1 ملعقة صغيرةمربى؛ 1 برتقالة متوسطة (أو فواكه طازجة أخرى) 1 كوب حليب شاى قهوة. السعرات الحرارية: 275.	حصة واحدة (طبق رئيسي) سلطة دجاج ؛ 1 برتقالة متوسطة (أي فاكهة) شاي أو ماء. سعرات حراريه: 401.	1 كوب قهوة بدون سكر. السعرات الحرارية: 5.	حصة واحدة من حساء الخضار الصافي (مع الجمبري) ؛ حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من اللحم البقري المشوي ؛ حصة واحدة من الكيمتشي حصة واحدة من سلطة الخيار مع السمسم ؛ شاي أو 2 برقوق. سعرات حراريه: 705.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1386 سعر حراري
3	حصة واحدة من حساء ميسو قهوة أو شاي. السعرات الحرارية: 156.	3 لفائف مع صلصة الفول السوداني. 1 جريب فروت شاي أو ماء. السعرات الحرارية: 500.	1 كوب حليب الصويا. السعرات الحرارية: 150.	1 خدمة دجاج مقبلات - أرز في مرق الدجاج مع الزنجبيل الحلو وصلصة الصويا ؛ 1 وعاء من مرق الدجاج 1 حصة من مخلل الملفوف حصة واحدة من السبانخ مع السمسم ؛ 1/2 كوب أناناس طازج أو معلب شاي أو ماء. سعرات حراريه: 528.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1334 سعر حراري
أربعة	1/2 وعاء موسلي 1 كوب حليب 12 حبة فراولة (أو 1 فاكهة طازجة) ؛ قهوة أو شاي. السعرات الحرارية: 242.	1 خدمة دجاج مقبلات - أرز في مرق الدجاج مع الزنجبيل الحلو وصلصة الصويا ؛ حصة واحدة من السبانخ مع السمسم ؛ ماء أو شاي. سعرات حراريه: 461.	10 مقرمشات شاي. السعرات الحرارية: 30.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من فيليه السمك في صلصة الكراميل والليتشي الحامضة ؛ 1 حصة من الخضار المختلفة. 1/2 كوب مانجو طازج شاي. سعرات حراريه: 691.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1424 سعر حراري
5	حصة واحدة من الأرز اللزج مع المانجو ؛ قهوة. السعرات الحرارية: 161.	حصة واحدة من المعكرونة الطرية مع المأكولات البحرية ؛ 1 خوخ شاي. سعرات حراريه: 432.	1 برتقال (سلطة فواكه) السعرات الحرارية: 141.	حصة واحدة من السلطة مع الحبار. حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من لحم الخنزير في صلصة الريحان الحارة ؛ حصة واحدة من الخضار المشكلة. سعرات حراريه: 709.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1443 سعر حراري
6	1 نخب 1 ش. ملعقة من مربى التفاح 1/2 كوب برتقال أو جريب فروت طازج 1 كوب حليب قهوة. السعرات الحرارية: 278.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من لحم الخنزير في صلصة الريحان الحارة ؛ حصة واحدة من الخضار المختلطة شاي. سعرات حراريه: 515.	1 برقوق شاي. السعرات الحرارية: 39.	حصة واحدة (كطبق جانبي) من سلطة المانجو ؛ حصة واحدة من سمك المفلطح في صلصة الريحان الحارة ؛ حصة واحدة من شوربة الروبيان الحارة ؛ حصة واحدة من سلطة الحديقة شاي. سعرات حراريه: 541.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1433 سعر حراري
7	240 غرام زبادي خالي من الدسم. 1 اليوسفي قهوة. السعرات الحرارية: 162.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من سلطة المانجو ؛ حصة واحدة من شوربة الروبيان الحارة ؛ شاي. سعرات حراريه: 412.	1 كوب حليب الصويا. السعرات الحرارية: 150.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من الجمبري بالملح والفلفل ؛ حصة واحدة من الهليون في صلصة التمر الهندية ؛ حصة واحدة من حساء الخضار الصافي مع لحم الخنزير ؛ شاي. كالوري: 668.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1392 سعر حراري
ثمانية	حصة واحدة من سلطة فواكه المقرمشات. السعرات الحرارية: 200.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من الجمبري بالملح والفلفل ؛ حصة واحدة من الهليون في صلصة التمر الهندية ؛ شاي. كالوري: 578.	1 كوب عصير خضروات. السعرات الحرارية: حوالي 70.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من لحم الخنزير مع التوابل. 1 حصة من مخلل الملفوف حصة واحدة من حساء نباتي حار وحامض مع الأناناس ؛ 1/2 كوب شمام شاي. كالوري: 576.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1424 سعر حراري
9	حصة واحدة من الأرز الأسود 1 برتقالة متوسطة شاي. السعرات الحرارية: 320.	حصة واحدة من لحم الخنزير في الصلصة الحلوة والحامضة ؛ حصة واحدة من أرز الشعيرية ؛ شاي. سعرات حراريه: 443.	120 جرام زبادي بالفواكه. السعرات الحرارية: 60.	حصة واحدة من الأرز العادي حصة واحدة من سلطة الجمبري مع البابايا ؛ حصة واحدة من السمك في صلصة الصويا ؛ حصة واحدة من الشوربة الحارة والحامضة مع الروبيان. 1/2 كوب عنب شاي. سعرات حراريه: 617.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1440 سعر حراري
عشرة	1/2 خدمة حساء الدجاج المعكرونة شاي. السعرات الحرارية: 163.	1 سلطة مع الروبيان والبابايا. حصة واحدة من حساء نباتي حار وحامض مع الأناناس ؛ ماء. السعرات الحرارية: 371.	10 حبات جزر صغيرة. السعرات الحرارية: 38.	حصة واحدة من حساء ميسو حصة واحدة من دجاج ترياكي ؛ حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من مخلل الزنجبيل. حصة واحدة من سلطة الخيار مع السمسم ؛ 1/2 كوب من لب البرتقال (اليوسفي) شاي. سعرات حراريه: 731.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1303 سعر حراري
أحد عشر	حصة واحدة من سلطة فواكه المقرمشات. السعرات الحرارية: 187.	حصة واحدة من لحم البقر المشوي حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ 1 تفاحة متوسطة شاي. سعرات حراريه: 503.	1 برتقال 1/2 كوب عنب. السعرات الحرارية: 118.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ 1 خدمة كاري الدجاج. 1/2 كوب من التوت شاي. سعرات حراريه: 482.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1290 سعر حراري
12	1/2 وعاء موسلي 1 كوب حليب 12 فراولة (فواكه طازجة) ؛ قهوة أو شاي. السعرات الحرارية: 242.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ 1 خدمة كاري الدجاج. شاي. السعرات الحرارية: 456.	المشمش المجفف (6 قطع) ؛ شاي. السعرات الحرارية: 40.	حصة واحدة من حساء الخضار مع الجمبري ؛ حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من اللحم البقري مع براعم الفاصوليا ؛ حصة واحدة من سلطة الأناناس والزنجبيل ؛ شاي. سعرات حراريه: 703.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1441 سعر حراري
13	حصة واحدة من الأرز اللزج مع المانجو ؛ قهوة. السعرات الحرارية: 161.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي حصة واحدة من لحم البقر مع الريحان والبروكلي ؛ 1 برتقال شاي. كالوري: 689.	1 وعاء كرز. السعرات الحرارية: 31.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي حصة واحدة من لحم الخنزير في أناناس كراميل ؛ حصة واحدة من أوراق الخس. شاي. سعرات حراريه: 549.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1430 سعر حراري
أربعة عشرة	240 غرام زبادي خالي من الدسم. 1 رغيف فواكه وحبوب ؛ 1 اليوسفي (أي فاكهة) ؛ قهوة. سعرات حراريه: 302.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي حصة واحدة من لحم الخنزير في أناناس كراميل ؛ حصة واحدة من الجرجير مع السمسم ؛ 1/2 كوب عنب شاي. سعرات حراريه: 510.	10 حبات جزر صغيرة. السعرات الحرارية: 38.	حصة واحدة من لحم البقر حصة واحدة من سلطة الخيار الحارة ؛ حصة واحدة من المعكرونة مع لحم السلطعون ؛ 1 برقوق شاي. كالوري: 589.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1272 سعر حراري

إذا كنت خائفًا قليلاً من أسماء الأطباق (التي على الأرجح لم تطبخها مطلقًا) - فلا داعي للقلق ، فهناك وصفات لجميع الأطباق التي تظهر في النظام الغذائي الياباني.

نحن نحفظ النتائج

تحتاج إلى ترك النظام الغذائي ، وزيادة عدد السعرات الحرارية تدريجيًا إلى المستوى الذي يمكنك من خلاله الحفاظ على وزنك دون تغيير. فقط أضف 100 سعر حراري إلى نظامك الغذائي لمدة 14 يومًا. في نفس الوقت ، يجب التحكم في الوزن. إذا استمر الميزان في إظهار فقدان الوزن ، أضف 100 سعرة حرارية أخرى خلال الأسبوعين المقبلين وتحقق من الميزان مرة أخرى. بمجرد أن يستقر الوزن ، تحدد بنفسك عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزن ثابت.

100 سعرة حرارية هي:

• لحم الخنزير ولحم البقر - 80 جم ؛
• 1 صدر دجاج مسلوق
• 150 غرام من الأسماك
• بيضة واحدة أو صفاران ، أو 5-6 بروتينات ؛
• كأس حليب؛
• زبادي - 125 جم ؛
• كوب من الكفير
• شريحة صغيرة من الخبز
• الفاصوليا - 25 جم (3-4 ملاعق كبيرة) ؛
• ملفوف طازج - 1 كجم ؛
• خيار طازج - 750 جم ؛
• 3-4 جزر كبير
• درنة بطاطس كبيرة ؛
• 590 جم من الطماطم
• 625 جم مخلل الملفوف ؛
• موز - أقل من 1 قطعة ؛
• مشمش - 210 جم ؛
• فراولة طازجة - 325 جم ؛
• 1 تفاحة كبيرة
• 1 برتقالة كبيرة
• 2 كيوي
• خوخ - 250 جم ؛
• 4 اليوسفي.
• البرقوق - 200 جم ؛
• 1 جريب فروت
• بطيخ - 285 جم ؛
• 1 كمثرى كبيرة
• شمام - 190 جم ؛
• 15-20 عنب كبير ؛
• أي مكسرات (ملعقتان كبيرتان) - 15 جم ؛
• المعكرونة - خدمة بحجم راحة اليد ؛
• موسلي ، دقيق الشوفان - 1/3 كوب ؛
• عصيدة على الماء - 5-6 ملاعق كبيرة. ل. لكل وجبة.

نأمل أن تنجح! حظا طيبا وفقك الله!